A kényszer körforgása - és ahol közbe lehet lépni
Az OCD (obszesszív-kompulzív zavar) egyik legnagyobb kihívása, hogy egy látszólag logikus megkönnyebbülés valójában megerősíti a problémát. A folyamat önmagát táplálja – minél többször reagálunk a kényszeres gondolatokra cselekvéssel, annál mélyebben ágyazódik be az agyunkba ez a minta.
A körforgás öt fő szakaszból áll:
- Kényszeres gondolatok – nem kívánt, zavaró, kontrollálhatatlannak tűnő mentális tartalmak
- Szorongás – az ezekhez kapcsolódó intenzív, nehezen elviselhető belső feszültség
- Kényszeres cselekvések / elkerülés – a szorongás csillapítására irányuló, ismétlődő viselkedések
- Átmeneti megkönnyebbülés – a viselkedés után a szorongás enyhül
- Erősödő kényszerkör – az agy megtanulja, hogy „ez működik”, és még gyakrabban fogja kérni a cselekvést
Hol érdemes megállítani a folyamatot?
A leghatékonyabb pont a megszakításra: a 2. és 3. lépés között.
Ez az a szakasz, amikor a szorongás már megjelent, de a kényszeres cselekvés még nem történt meg. Itt lehet leginkább megtanulni:
- elviselni a belső feszültséget,
- új, nem-kényszeres válaszokat kialakítani,
- visszavenni a kontrollt a rutin helyett.
Miben segíthet ez a tudatosság?
Pszichoedukáció: Ha tudod, mi történik benned, kevésbé ijesztő.
Kognitív átkeretezés: „A szorongás nem veszély – hanem lehetőség a tanulásra.”
Expozíció és válaszmegelőzés (ERP): Terápiás eszköz, ahol a személy megtanul szándékosan nem reagálni a szorongásra kényszerrel.
Önmegfigyelés: Ha naplózod, mikor vagy a 2. pontban, könnyebben ismered fel a saját mintáidat.
Mini kérdések a tudatosításra (a 2. pontban):
- Mit érzek most a testemben?
- Mit akarok tenni, hogy csillapítsam?
- Mi lenne, ha most 1 percet várnék, és csak figyelném a szorongást?
- Mi a legrosszabb, amitől félek, ha nem teszem meg?
További kiegészítő tartalom vár…